Ciclistas podem ser conhecidos por sua aptidão cardiovascular suprema, a potência fenomenal das pernas, mas quando se trata de flexibilidade, tem que ser dito que a maioria de nós é decididamente um lixo.
Não é surpreendente quando se considera o que implica andar de bicicleta. "É uma ação repetitiva executada através de uma gama limitada de movimentos, o que significa que as pernas não são nem totalmente estendidas, nem totalmente flexionadas", explica Rebecca Bogue, uma renomada professora de yoga que ministra aulas de Yoga para ciclistas.Para agravar o problema, o ciclismo é uma das poucas atividades em que os músculos contrato trabalham concentricamente (se encurtando) e não excentricamente (quando se alonga) ao longo do tempo, isso pode resultar no que é conhecido como "encurtamento adaptativo", processo pelo qual as fibras do músculo encurtam. Mas a quem isso importa? Bem, isso depende a quem você pergunta.
Os cientistas debatem muito o tema se o alongamento é benéfico, prejudicial ou não faz nenhuma diferença para os atletas. Pesquisas recentes realizadas em ciclistas, publicada no Journal of Strength and Conditioning, descobriu que aqueles que têm um alongamento ruim em um teste "ao tentar alcançar seus pés" (uma limitação ou menor flexibilidade) tinham uma maior gasto de energia na execução do movimento.
"Andar de bike não é algo que evoluiu para se fazer", diz Mark Simpson, treinador Inglês no Instituto do Desporto que trabalha com a equipe de ciclismo britânico. "Não é um movimento natural como caminhar ou correr e é, portanto, mais susceptíveis de provocar desequilíbrios musculares e alterações posturais."
Como exemplo, a posição agachada e inclinada para frente dos ciclistas tende a tornar os flexores do quadril comprimidos e reduzidos ("Eu sei que cada ciclista tem tensão flexora do quadril", diz Simpson), provocando uma inclinação pélvica anterior e excessivamente arqueada no inferior das costas.
"As alterações posturais como isso pode levar a problemas crônicos, tais como dor lombar, que afetam suas atividades diárias, para não mencionar o seu andar, a longo prazo", acrescenta. "Se os músculos ficam tensos, eles puxam os ossos e tendem a colocar as coisas fora do alinhamento, aumentando o risco de dor e desconforto", diz Rebecca.
A má flexibilidade tem suas conseqüências, não apenas provoca uma má postura ao pedalar até o risco de lesão, o pode comprometer o seu desempenho. "Você precisa de um bom alongamento nos quadris e na região lombar para alcançar uma posição de contra-relógio aerodinâmica", diz Graham Anderson, um fisioterapeuta, que trabalhou com todos os ciclistas do Olímpico a ciclistas de fim de semana.
"Sem um bom alongamento, sua potência será reduzida porque você não será capaz de obter a força máxima dos músculos glúteos.”Além do mais, se você tiver um inferior das costas duro, você normalmente esticará os braços, colocando muito peso sobre as mãos e causando tensão em toda a parte superior das costas e pescoço.
Para Simpson, que trabalha principalmente com ciclistas e atletas do BMX, a flexibilidade é importante também para o treinamento. "Para realizar um agachamento, por exemplo, você precisa de um bom tornozelo, joelho e flexibilidade do quadril", explica ele. "Se a articulação do tornozelo está ruim, você coloca muita pressão sobre o joelho." E se você participar de outros esportes, como competir no triathlon, sem flexibilidade, terá dificuldades nas transições da natação para o ciclismo e corrida.
Você também precisa considerar as articulações e os músculos que a atividade do pedalar não usa. "Ao pedalar, você só está movimentando suas articulações em linha reta - não há outro plano de movimento, tais como o movimento de rotação ou lateral", explica Anderson. "É importante trabalhar essas articulações negligenciadas caso contrário, a flexibilidade diminui."
Enquanto Anderson acredita que não há "receita única" para ótima flexibilidade, na experiência de Bogue, existem algumas áreas chaves para serem trabalhadas, são elas: flexores do quadril, costas e isquiotibiais inferior estão no topo da lista, acompanhadas de dos "bem fechados" ombros e músculos do peito.
Então o que vamos fazer para restabelecer o equilíbrio? "O mais importante é reverter o ciclo postural", diz ela. "Por exemplo, partes que se estendem da parte inferior das costas são um grande antídoto para a posição flexionada para frente, encostado na bike."
Um ciclista com horas de sela pode ter rigidez e tensão, Bogue acredita que a ioga é o complemento perfeito para compensar e preparar o ciclista. "É uma forma de alongar os músculos, mas também aumenta a sua consciência corporal, assim que você perceber o que está apertado ou duro - e saber o que fazer para aliviar essa tensão."
Quando devo alongar? Antes de uma pedalada não é a melhor hora para alongar afinal de contas, seus músculos estão frios, tornando-os mais suscetíveis à lesão, além de alongamento estático (em que você mantém uma posição fixa) pode reduzir a produção de energia por até uma hora. Em vez disso, incluir algumas dinâmicas de alongamento em seu aquecimento para preparar os seus músculos. "Prepare suas articulações com os movimentos que reproduzem a amplitude de movimento que você irá usar", aconselha Anderson.
Bogue recomenda a série "Saudação ao Sol" da yoga. "Isso aquece os músculos, bem como alonga e fortalece os músculos", diz ela. Depois de uma pedalada, é sempre bom um alongamento estático para ajudar a restaurar os músculos para o seu descanso e desenvolver o comprimento dos músculos encurtados.
Por quanto tempo devo me alongar? Você precisa dar um tempo para o músculo esticar, isso ocorre quando o músculo relaxa. Estudos apontam para pelo menos 20 segundos e no máximo 60 para aumentar a flexibilidade.
Quantas repetições devo fazer? O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda a realização de 2 a 4 vezes.
Até onde devo me alongar? "O alongamento não deve ser doloroso, mas deve haver um pouco de desconforto e tensão", diz Anderson.
Com que freqüência devo me alongar? ACSM recomenda o treinamento da flexibilidade duas ou três vezes por semana.
Acompanhe a seguir algumas posições ideais para o alongamento de quem pedala
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