O ciclista que realizará uma cicloviagem ou uma trilha de MTB, deve atentar-se a sua hidratação. Sendo o percurso escolhido longo ou curto, fácil ou difícil é imprescindível que o ciclista esteja e mantenha-se hidratado. De acordo com a nutricionista Yana Glaser, colunista da Revista Mundo Tri, manter o organismo com níveis adequados de água é importante para o sistema cardiovascular, para a termorregulação e para o desempenho físico. E mais, a água é necessária para várias funções fisiológicas e a desidratação pode assim, resultar em uma série de sintomas, como dor de cabeça, náuseas, tontura e sensação de fadiga.
No entanto, devido a pressão osmótica, a ingestão apenas de água, gera o desaparecimento da sensação de sede e, assim, a vontade de se bebê-la. Daí, a importância dos isotônicos, líquidos compostos por carboidratos, sódio, potássio e minerais. Além de despertarem a sede, os isotônicos repõem as substâncias perdidos no suor.
Nosso suor é composto por:
Sódio(Na): 1000 mg/L
Cloro (CL): 1000 mg/L
Potássio (k): 300 mg/L
Cálcio (Mg): 30 mg/L
Glaser, recomenda aos atletas a ingestão de 500ml de fluidos duas horas antes da prática do exercício para uma boa hidratação. E ainda, uma nova ingestão de 250 a 500ml de fluidos 20 minutos antes da atividade para garantir a saturação de líquidos no corpo.
Durante o exercício, o volume de líquido a ser ingerido depende do metabolismo de cada um, mas a média é de 600 a 1200ml por hora de exercício. Em atividades com tempo de duração superior a 1 hora, é ideal que os fluidos possuam uma concentração de 4 a 8% de carboidrato e de 0,5 a 0,7g de sódio por hora.
Após o exercício, deve-se ingerir cerca de 150% do peso perdido em forma de líquido. Os fluidos e alimentos a serem consumidos devem conter eletrólitos perdidos(carboidratos, sódio, potássio e minerais), pois esses agirão como uma esponja mantendo o liquido ingerido dentro do corpo.
Dica para você saber o quanto de liquido perde durante o exercício:
Faça a conta (Peso antes do exercício – peso depois do exercício) + Peso de liquido ingerido durante o exercício.
O ideal é que o seu peso seja sempre o mesmo antes e depois do exercício.
Quer outra dica? Prepare em casa o seu isotônico:
- 1 colher de sopa de açúcar
- 1 pitada de sal (1/16 de uma colher de chá)
- 2 colheres de suco de laranja ou limão
- Água gelada
Modo de preparo: Dissolva a açúcar e o sal num copo com um pouquinho de água quente. Acrescente o suco e a água gelada. Misture e está pronto.
A porção fornece 50 calorias, 110mg de sódio e 30mg de potássio.
Na próxima matéria, abordaremos a esterilização de água e o transporte de fluidos em cicloviagens.
Atenção: Vale destacar que os isotônicos possuem alto índice de sódio. Pessoas com insuficiência renal, hipertensão ou tendência a desenvolver pedras nos rins devem evitar consumir essas bebidas. Consulte um médico ou nutricionista.
Referencias utilizadas
http://www.mundotri.com.br/2011/08/como-realizar-a-reposicao-eletrolitica-em-treinos-e-provas/ Em 02/09
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